＜睡眠の質＞早く寝ても疲れが取れない方へ

1日だけ早寝しても無駄？3時間寝れば十分？90の倍数の睡眠時間があればいい？

ショートスリーパーになる方法？睡眠時間はあんまり関係ない？

現在の情報社会では様々な「睡眠の情報」が飛び交っていますね。

中には極端な話をされている方もちらほら、、、😅

今回は私が実際に試して効果のあった方法をお伝えし、あなたの睡眠の質を上げていきたいと思います！

ぜひ最後までご覧ください😁

こんにちは😁

私は最近くせ毛を治した「失敗の味方」というものです。

私は縮毛矯正ではなく、ストレートパーマで悩みだったチリチリくせ毛とおさらばしました😀

ですが、もうすでにくせ毛とくるくるパーマが恋しいです（笑）

ないものねだりは尽きませんね😂

さて！今回は「睡眠の質」について私が実際に試して効果のあった方法をご紹介いたします！

この記事をご覧になっている方の中には知識が全くない方もいらっしゃいますので睡眠の重要性については違う記事をご参照下さい。

それではどうぞ！！

＜就寝の90分前に入浴する＞

・睡眠は「体温」の影響を強く受ける

「深部体温」(体の中の体温)と「皮膚体温」の差が近づくほど人は眠くなるという性質を持っています。

※真冬の山で眠くなるというエピソードは皮膚体温が下がり、深部体温との差が縮まった結果眠くなるというわけですね。

就寝する90分前に入浴することで深部体温が上がります。

上がった深部体温はその後、手足からの発汗により下げようとします。(つまり、皮膚体温が上がる)

深部体温を下げることで皮膚体温との差が縮まり、「入眠」へとつながる訳です。

※深部体温は通常37.2度前後　　皮膚体温は36.4度前後

入浴から90分後→　深部体温：36.8度前後　　皮膚体温：36.9度前後

となり、差が縮まることで眠りやすくなる。

・眠りやすくなるだけではない、就寝の90分前の入浴のメリット！

「就寝の90分前」に入浴することが眠りやすくなるだけなら私は実践しません。

なぜなら、ほかにも方法はいくらでもあるからです。

運動をして疲れる。瞑想で睡眠スイッチを入れる。満腹中枢に働きかけ眠りやすくする。などなど、、、いろんな方法がありますよね😀

ではなぜめんどくさがりな私が「就寝90分前の入浴」を実践しているかというと、、、

「眠りの深さが違う」からです。

人は眠ってから最初の90分間が最も深い眠りだといわれており、その後「眠りの深さ」は段々と浅くなり、最後に「目が覚める」というわけです。

その最初の「深い90分間の眠り」をどれだけ深くするかが「一日の眠り」に直結します。

「就寝90分前の入浴」をすることで深部体温と皮膚体温の差が縮まり、「深い眠り」をもたらしてくれるというわけです。

この「人体の仕組み」を理解することで、より自然に深い眠りにつくことができます。

ポイントとしては、、、

冬場ならしっかりと温まるまで湯船につかること。

シャワー浴のみで短い時間の場合は就寝の60分前に済ませておくといいでしょう。

私の場合は

・扇風機を浴びたくなるくらいの温まり方は就寝の90分前。

・めんどくさくて10分でシャワーを終わらせる場合は就寝の60分前。

という程度に理解しています。

＜就寝に向けてのルーティーンを作る＞

「質のいい睡眠」を作るためには「入眠のスイッチ」を入れることが重要です。

そのためには同じ時間に寝て、同じ時間に起きるということを意識してください。

そうすることで人の脳は自然と同じ時間には寝る習慣がつきます。

休みの日だから遅くまで起きてたい、遅く起きたい。そう思う方も多いでしょう。

ですが一日ずれてしまった体内時計は戻るまでに時間を要します。

まずは毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝ること。それを3か月は続けてください！

必ず成果が表れます！

そして寝るまでのルーティーンを作りましょう。

私の場合は

就寝の90分前に入浴する。

→スキンケア

→ストレッチ

→読書

→就寝

の流れを習慣化することで「入眠のスイッチ」が入りやすくしています。

寝る前や起きた後すぐに歯磨きをする習慣がある方はしないと気持ち悪いものでしょう。

それと一緒でルーティーンを作ることで自然と眠りやすくなります。

脳に無意識的に眠る時間だな、と思わせることが大事なのでこれも3か月は続けることが重要です！

※人は習慣化するまでに3～6か月の期間を要します。1－2週間でも改善はみられるでしょうがルーティン化を意識する必要があります

＜日中の覚醒を上げる＞

「質の良い睡眠」をとるためには「日中の覚醒」を上げることも欠かせません。

朝起きて眠いまま仕事に行き、だらだらと仕事をして夕方から覚醒が上がってきて夜眠れなくなる。

そうして朝がまたしんどくなる。

そんな悪循環に陥っていないでしょうか？

もしそうであれば今すぐ抜け出しましょう！

一日がもったいない。

どうすれば「日中の覚醒」を上げれるか。

①「質のいい睡眠」をとること。

睡眠はそのまま目覚めに直結します。ご自身の経験上でもわかりきっていることでしょうが「睡眠」は日中の覚醒度を上げる一番の「友」です。

②一回目のアラームで起きる

一回目のアラームで飛び起きてください(笑)

二回・三回と長引かせてしまっては脳の覚醒スイッチが入りずらくなってしまいます。

「アラームが鳴れば起きる」という事象を能動的に脳に叩き込んでやりましょう(笑)

パブロフの犬と同じ理論ですね。

※パブロフの犬：鈴が鳴る→餌が来る。　これを繰り返すことで、「鈴が鳴る」という餌とは関係のない事象にも犬は反応して反射的に唾液が出るというものです。

③太陽の光を浴びる

朝、起きたらまずは太陽の光を浴びてください。

これにより「セロトニン」が出ます。

セロトニンは日中の覚醒を上げるとともに「幸福感」も生み出してくれます。

まさに脳内麻薬ですね😁

④起きてからのルーティンを作って置く

私の場合は

一回目のアラームで起きる。

→カーテンを開ける。できれば窓も。

→シャワーを手早く浴びる。

→ごはんを温める。

→その間にスキンケアと身だしなみを整える。

これをルーティン化してしまえば少々眠くても自動的に体が動きます。

その間に「覚醒」していき朝の準備を終えるころには「目ぱっちり」です(笑)

また朝からカフェインを入れることもいいですね。

カフェインにも覚醒作用があります。

※缶コーヒーはお勧めしません。

糖分が多く、一時は覚醒状態に入りますがその後「作低血糖状態」に陥って仕事の作業効率が落ちます。

コーヒーが飲みたいのであれば自分でブラックコーヒーを入れるか砂糖の量を調整してください。

以上の四つが「日中の覚醒」を上げる重要なことです。

 

＜まとめ＞

「質の良い睡眠」をとることで「日中の覚醒」が上がる。

「日中の覚醒」が上がることで「質の良い睡眠」につながる。

「質の良い睡眠」をとるためには「体温」をコントロールすることが大事。

「ルーティン化」することで意識せずに体が反応するようになる。(脳をジャックできる)

以上が今回のまとめになります！

少しでも参考になれば幸いです😁

あなたの生活がより豊かなものになりますように😔

それではまた次の記事で😁